হাজার চেষ্টা করেও রাতে কিছুতেই দু চোখের পাতা এক হয় না। ঘণ্টার পর ঘণ্টা সিলিং ফ্যানের দিকে তাকিয়ে অথবা মুঠোযন্ত্র ঘেঁটে কেটে যায়, তবুও ঘুম (Sleep) আর আসে না। এই সমস্যায় জর্জরিত অনেকেই। মহামারীতে (Pandemic) ঘরবন্দি হয়ে এই সমস্যা যেন আরও ঘাড়ে চেপে বসেছে অনেকের। চিকিৎসকরা বলেন প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম আবশ্যিক। বিশেষ করে করোনা থেকে বাঁচতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এর কতটা প্রয়োজনীয়তা তা প্রায় সকলেরই জানা। কিন্তু তবুও ঘুম কিছুতেই আসে না অনেকেরই। এর পিছনে নানা রকমের কারণ থাকতে পারে। অনবরত ঘুমোনোর চেষ্টা অনেক সময়ে অ্যাংজাইটির (Anxiety) রূপ নিতে পারে বলেও জানাচ্ছেন চিকিৎসকরা। অনেক সময়ে কোনও বিশেষ চিন্তায় মস্তিষ্ক এতটাই ব্যস্ত থাকে যে ঘুমের দেখা পাওয়া যায় না।
তবে কয়েকটি উপায় রয়েছে যার মাধ্যমে ঘুম আসতে পারে। বিশেষজ্ঞরাই এই পরামর্শগুলি দিয়ে থাকেন। তবে প্রথম দিনের চেষ্টাতেই নিমেশে ঘুম নাও আসতে পারে। নিয়মিত অভ্যেস করা গেলে রাতে ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।
মিলিট্যারি মেথড (Military method)- সহজে ঘুম আসার এটি একটি জনপ্রিয় প্রক্রিয়া। এই প্রক্রিয়ার কথা প্রথম বলে মার্কিন নেভি প্রি-ফ্লাইট স্কুল। পায়লটরা যাতে ২ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন সেভাবেই এই প্রক্রিয়ার কথা বলা হয়েছিল। আশপাশে নানা রকমের কথাবার্তা হলেও, এমনকি একজন বসে থেকেও এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ঘুমিয়ে পড়তে পারে। এর জন্য প্রথমে ফেশিয়াল মাসল অর্থাৎ মুখের পেশীগুলিকে আরাম (relaxing muscles) করতে দিতে হবে। এ পরে কাঁধের সমস্ত ভার ঝেড়ে ফেলতে হবে, দুহাত পাশে আলগা ভাবে ছড়িয়ে দিতে হবে। জোরে শ্বাস প্রশ্বাস নিতে হবে এবং নিজেকে সেই সময়ে চিন্তামুক্ত করতে হবে। পা ও উরুর পেশীকেও আলগা করতে হবে। চোখ বন্ধ করে একটি শান্তিপূর্ণ দৃশ্য কল্পনা করা যেতে পারে। এই অভ্যেস নিয়মিত করলে ২ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া সম্ভব বলছেন বিশেষজ্ঞরা।
The 4-7-8 method- সহজে ঘুমোনোর জন্য প্রথমেই শরীরে পেশীগুলিকে আলগা করা প্রয়োজন, এমনই মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। তবে কিছু বিশেষ ব্রিদিং মেথড ও মেডিটেশনের মাধ্যমেও সম্ভব সহজে ঘুম। এই প্রক্রিয়ায় বলা হচ্ছে, মুখ খুলে শ্বাস নিন এবং মুখ বন্ধ করে রাখুন ৭ সেকেন্ড। কিন্তু এই সময়ে মনে মনে ১-৪ অবধি গুনুন। ৭ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখার পরে ছাড়ুন। আবার শ্বাস নিন এবং এবার ৮ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং মনে মনে ১-৪ পর্যন্ত গুনুন। খুব বেশি সতর্ক হবেন না এই প্রক্রিয়ায়। কয়েকবার এই পদ্ধতি চেষ্টা করলে দেখবেন আপনার শরীরের পেশী আরাম পাচ্ছে। তবে যাঁদের ফুসফুসে সমস্যা আছে তাঁদের এই পদ্ধতি চেষ্টা করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শের প্রয়োজন আছে।
Progressive Muscle Relaxation (PMR)- এই পদ্ধতিতে মূলত শরীরের পেশীকে চিন্তামুক্ত করতে হয়। ইনসোমনিয়ার (Insomnia) রোগীদের এই পদ্ধতির পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রথমে ভুরু যতটা সম্ভব তুলে রাখুন ৫ সেকেন্ডের জন্য। ফের ভুরু নামিয়ে ১০ সেকেন্ড থাকুন। এই একই কাজটা ঠোঁটের সঙ্গে করুন। ঠোঁটকে দুদিকে ছড়িয়ে দিয়ে হাসুন। এতে গালে চাপ পড়বে। ৫ সেকেন্ড রাখার পরে আবার থামুন ১০ সেকেন্ডের জন্য। এটা করতে থাকলে পেশীগুলি আলগা হতে থাকবে এবং ঘুম আসবে সহজে।
